Witaj na stronie Ile-Kalorii!
Zapraszamy do korzystania z Tabeli Kalorii i układania diety.
Planowanie posiłków:
Zaloguj się »

Witaminy - kompletny przegląd

Artykuł pochodzi z zaprzyjaźnionego serwisu www.ladiva.pl

Witaminy - wszystko, co powinnaś o nich wiedzieć.


Przygotowaliśmy listę witamin, które twój organizm, powinien otrzymywać.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Szczególnie ostrożnie dawkuj witaminę A. Jej przedwkowanie grozi śmiercią oraz innymi konsekwencjami, nieraz na całe życie.

Witamina / dzienna dawka
Funkcje Objawy w przypadku niedoboru
Dawka
Źródła
Witamina A
Retinol

800μg
- poprawia wzrok (szczególnie widoczność w nocy), wzrost kości, zdrowie skóry, apetyt

- jest doskonałym antyoksydantem
krótkotrwałe skutki:
- łamliwość włosów i paznokci
- sucha skóra, trądzik, zakażenia

długoterminowe skutki:
- problemy ze wzrokiem u młodych ludzi
- zatrzymanie wzrostu
surowa marchewka: 2025μg

mango: 80μg

½ filiżanki gotowanego szpinaku: 739 mg

2 morele: 366μg
aktywna forma: tran, wątroba, żółtka

pasywna forma (prowitamina A): owoce i warzywa zawierające żółte, pomarańczowe lub ciemnozielone pigmenty, marchew, morele, mango, słodkie ziemniaki, kapusta, dynia, szpinak, papryka, brokuły, pomidory
witamina D

5g
- rozwój kości, zębów i chrząstek

- krzywica
- zmiękczenie kości

olej z ryb: 34μg

100 g ryby: 8μg

jajko: 0,65 mg

jogurt: 0,1 mg

żółtka, tran, wątróbka, makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, tłuszcz z wątroby ryb morskich, światło słoneczne


Witamina E i K

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Witamina / dzienna dawka
Funkcje Objawy w przypadku niedoboru
Dawka
Źródła
Witamina E

10mg
Wspomaga rozwój krwinek czerwonych. Niszczy wolne rodniki. Chroni skórę przed negatywnym wpływem promieni słonecznych, spowalnia proces starzenia się. Braki są bardzo częste. Objawami są zwłaszcza osłabione mięśnie, problemy z płodnością i układem nerwowego, ewentualnie niedokrwistość.
¼ szklanki nasion słonecznika: 8,4 mg

masło orzechowe: 2,9 mg

½ szklanki orzechów sosnowych: 2,5 mg

avocado: 3,5 mg

papaja: 2,2 mg

łyżka oleju rzepakowego: 2,3 mg
krewetki, migdały, jabłka, marchewka, orzechy, soja, groszek, ziarna słonecznika, brokuły, jajka, pełnoziarniste produkty spożywcze, kukurydza lub olej rzepakowy, tofu, avocado
Witamina K

UE - nie jest ustalone,
USA - kobiety 90μg, mężczyźni 120μg
Większość witaminy K produkuje sam organizm. Pomaga ona w syntezie białych płytek krwi.
Pojawia się u osób z mukowiscydozą lub u ludzi, którzy od dawna stosują antybiotyki. Występują siniaki, krwawienie z dziąseł lub zaburzenia ścinania krwi.
½ szklanki brukselki: 460μg

½ szklanki brokułów: 248μg

100 g wołowiny: 120μg

100 g mięsa wieprzowego: 88μg
szparagi, brokuły, brukselka, kapusta, marchew, kalafior, seler, groszek, szpinak, morele, winogrona, gruszki, śliwki, warzywa, olej roślinny

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy, które są rozpuszczalne w wodzie, mają, w odróżnieniu od rozpuszczalnych w tłuszczach, jedną wielką zaletę: w przypadku przedawkowania nie stanowią zagrożenia dla zdrowia i życia ludzkiego. Przy zbyt wysokim stężeniu, ciało samo jej wyklucza.

Witamina / dzienna dawka
Funkcje Objawy w przypadku niedoboru
Dawka Źródła
Witamina B1
Tiamina
1,4 mg
Pomaga przetwarzać węglowodany i tłuszcze w energię. Wspomaga działania układu nerwowego i pokarmowego. Pomaga w gojeniu ran.
Krótkotrwałe skutki: spadek apetytu, zbytnia wrażliwość, zaburzenia koncentracji, uczucie zmęczenia, zaburzenia snu, utrata wagi, zaburzenia równowagi, słabe nerwy,
przy długoterminowej chorobie możliwość powodowania choroby beri-beri(zapalenie nerwu): tymczasowe zmiany psychiczne, skurcze mięśni, opuchnięcia, zaburzenie serca

2 łyżeczki drożdży: 2,3 mg

100 g mięsa wieprzowego: 0,9 mg

kubek mleka sojowego: 0,4 mg

30 g nasion słonecznika: 0,6 mg


sok pomidorowy, arbuz, groszek, szpinak, orzechy, soja, zboża, ziemniaki, rośliny strączkowe, wątroba, wieprzowina, wołowina, mleko, produkty mleczne, pełnoziarniste pieczywo, drożdże, jajka
Witamina B2
Ryboflawina

1,6 mg
Pomaga przekształcić węglowodany w energię i wprowadza zmiany w absorbcji tłuszczu. Chroni układ nerwowy i poprawia wzrok. Staje się ważny przy wzroście ciała, i staje się niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania skóry i błony śluzowej.
Niedobór jest bardzo rzadki. Objawy: czerwone popękane wargi, zapalenie języka lub wewnątrz jamy ustnej, ból gardła, suchość skóry, suchość lub łzawienie oczu, wrażliwość na jasne światło
100 g wątroby wołowej: 4,14 mg

½ szklanki migdałów: 0,78 mg

100 g makreli: 0,54 mg

jogurt o niskiej zawartości tłuszczu: 0,52 mg

jajka: 0,25 mg

100 g udka  z kurczaka: 0,19 mg
 

Szparagi, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, pieczarki, migdały, sery, mleko, jogurt, mięso, jajka, ryby, podroby, drożdże

Witamina B3 i B5

Witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Witamina / dzienna dawka
Funkcje Objawy w przypadku niedoboru
Dawka
Źródła
Witamina B3
Witamina PP
kwas nikotynowy niacyna

18mg
Zawiera około 200 różnych reakcji chemicznych: wzmacnia proces glukozy, tłuszczów i aminokwasów. Pomaga w tworzeniu DNA. Pomaga w leczeniu napięcia przedmiesiączkowego. Ma wpływ na stan skóry, układu nerwowego i pokarmowego.

Brak nazywany jest pelagrą.
Objawy: zapalenie skóry, zmęczenie, utrata apetytu, osłabienie organizmu, biegunka, niepokój, wrażliwość dziąseł, ból głowy.
Długoterminowy brak: depresja.
½ szklanki orzechów sosnowych: 10,5 mg

mięso z kurczaka: 13,4 mg

puszka tuńczyka: 11,8 mg

100 g łososia: 8 mg

½ szklanki migdałów: 1,4 mg

100 g wątroby wołowej: 5,3 mg
groszek, orzechy ziemne, soja, szpinak, ziemniaki, sok pomidorowy, soczewica, kapusta, grzyby, wątroba, podroby, czerwone mięso, drób, makrela, łosoś, żółtko jajka, kurczak, tuńczyk w sosie własnym
Witamina B5
Kwas pantotenowy

6mg
Pomaga rozszczepić białka, tłuszcze, cukry i aminokwasy, niezbędne do wytwarzania witaminy B12 i hemoglobiny. Bardzo istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego.
Jeżeli produkuje się w ciele, do ubytku dochodzi bardzo rzadko. W przypadku braku jest raczej mowa o braku B-kompleksu.
Objawy: ból stawów i bóle brzucha, wypadanie włosów, osłabienie, skurcze.

¼ filiżanki nasion słonecznika: 2,3 mg

jogurt o niskiej zawartości tłuszczu: 1,5 mg

100 g łososia: 1,4 mg

100 g mięsa z kurczaka: 1,3 mg

połowa awokado: 1,0 mg

½ filiżanki gotowanych grzybów: 0, 84 mg
bataty, awokado, grzyby, soczewica, fasola, ziarna, żywność pełnoziarnista, orzechy, jogurt, podroby, mięso wieprzowe, ser, makrela, łosoś, śledź, żółtka jaj

Witamina B6 i B7

Witamina rozpusczalna w wodzie.

Witamina / dzienna dawka
Funkcje Objawy w przypadku niedoboru

Dawka

Źródła
Witamina B6
pirydoksyna

2 mg

Pomaga przy wytwarzaniu aminokwasów i insuliny. Jest istotna przy tworzeniu hemoglobiny.
Na niedobór mogą cierpieć noworodki, które są karmione sztucznymi pokarmami, oraz palacze. Także u kobiet, które stosują doustne środki antykoncepcyjne, może wystąpić niedobór witaminy B6 i objawy napięcia przedmiesiączkowego - depresja, zmęczenie, bóle głowy.
Objawy: spierzchnięte wargi, problemy skórne np. tłusta skóra, pęknięcia w kącikach ust, (owrzodzenia na języku), osłabienie odporności, biegunka
100 g wątroby wołowej: 1,4 mg

banan: 0,7 mg

100 g łososia: 0,65 mg

100 g piersi z kurczaka: 0,63 mg

avocado: 0,48 mg

mango: 0,28 mg

filiżanka brązowego ryżu: 0,28 mg

kubek arbuza: 0,22 mg


banany, arbuz, mango, ziemniaki, drożdże, sok pomidorowy, awokado, ryż, ziarna, rośliny strączkowe, mięso kurczaka i indyka, makrela, łosoś, tuńczyk, pstrąg

 Witamina B7
biotyna

150μg

Wspomaga mechanizm przetwarzania składników odżywczych w energię, syntezę tłuszczu i metabolizmu aminokwasów.
Witaminę ciało produkuje samo, ale kobiety w ciąży, alkoholicy i starsze osoby mogą cierpieć z powodu jej niedoboru. Objawy to przede wszystkim czerwone plamyna skórze. Pozostałe objawy: utrata apetytu, wypadanie włosów, bóle mięśni, wysoki poziom cholesterolu, anemia.
½ szklanki orzechów sosnowych: 73μg

½ szklanki migdałów: 34μg

masło orzechowe: 32μg

jajka: 8,1 mg

jogurt: 7,4 mg

100 g łososia: 5μg


kalafior, pieczarki, podroby, żółtka, makrela, sardynki, orzeszki piniowe, drożdże, zboża

Witamina B9, B12 i C

Witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Witamina / dzienna dawka
Funkcje Objawy w przypadku niedoboru
Dawka
Źródła
Witamina B9
Kwas foliowy

200μg -kobiety, jeżeli jednak planują ciążę, powinny przyjmować dziennie 400μg i to do 12. tygodnia ciąży 
Wspiera produkcję czerwonych krwinek, DNA i RNA. Jego przyjmowanie jest istotne przynajmniej w pierwszych trzech miesiącach ciąży, aby zapobiec przedwczesnemu porodowi lub zaburzeniom rozwojowym płodu. Ciało nie potrafi sobie wytworzyć witaminy samodzielnie.
Braki są bardzo częste, bo ludzie jedzą zbyt dużo tłuszczu i przemysłowo przetworzonej żywności.
Objawy: zmęczenie, drażliwość, zmniejszenie apetytu, czerwony język, bladość skóry, biegunka,
Długoterminowe braki snu powoduje nie dojrzenie czerwonych krwinek.


100 g wątróbek z kurczaka: 770μg

½ filiżanki gotowanej soczewicy: 220μg

filiżanka gotowanych brokułów: 104μg

½ filiżanki gotowanego szpinaku: 103μg

kubek soku pomarańczowego: 75μg
 
marchewka, drożdże, jajka, podroby, melon, zboże, morele, dynia, fasola, awokado, zielone liściaste warzywa, szparagi, kukurydza, brukselka, kalafior, pomarańcze, ciecierzyca
Witamina B12
cobalamin

1μg

 
Ma znaczenie dla wzrostu. Pomaga produkować czerwone krwinki w szpiku kostnym, rozszczepiać aminokwasy i kwasy tłuszczowe.
Niedobór spostrzegają przede wszystkim wegetarianie.
Objawy: zmęczenie, trudności w oddychaniu,
Długoterminowy niedobór może powodować depresję.

100 g wątroby wołowej: 112μg

100 g małży: 99μg

puszka tuńczyka: 1,8 mg

szklanka mleka: 0,93 mg
 

ryby, podroby, wołowe lub wieprzowe mięso, mleko, ser, drób, jajka, owoce morza
Witamina C
kwas askorbinowy

60mg
Wspiera układ odpornościowy, chroni organizm przed wirusami i bakteriami. Przyspiesza gojenie ran, obniża poziom cholesterolu, wspomaga produkcję kolagenu. Naturalny środek przeczyszczający i doskonały przeciwutleniacz. Łatwo traci wartości pod czas gotowania.
Ciało człowieka nie wytwarza ją samodzielnie. Niedobór jest szczególnie groźny dla palących i alkoholików.
Objawy: zmęczenie, krwawienie z dziąseł, podatność na zakażenia, powolne gojenie ran, ból mięśni, depresja.
kubek soku pomarańczowego: 124mg

papaja: 86mg

truskawki: 86mg

kiwi: 74mg

pół szklanki brokułów: 37mg

cytryna: 31mg
owoce cytrusowe, kiwi, truskawki, maliny, kalafior, ziemniaki, papryka, zielone liściaste warzywa, szparagi, brokuły, brukselka, kapusta, papryka, pomidory, mango, ananas



Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Facebook